7 tieteellistä tukemaa gambiarraa, joka saa sinut nukkumaan vaivattomasti

1 - Pakota itsesi pysymään hereillä

Se kuulostaa paradoksaaliselta, mutta on järkevää: Glasgow'n yliopiston tutkimus osoitti, että uneton ihmiset, jotka törmäsivät testiin ja makasivat avoimilla silmillä yrittämättä olla nukkumassa, olivat ne, jotka nukahtivat aikaisemmin.

Lisa Meltzerille National Sleep -säätiöstä uni on ainoa asia elämässä, jota kovemmin ihminen yrittää, sitä todennäköisemmin se epäonnistuu: "Käänteinen psykologia ei ole pitkäaikainen ratkaisu, mutta se voi auttaa", hän selittää.

2 - Piilota kello

Yksi pahimmista asioista, kun joku ei pysty nukkumaan, on silmien avaaminen ja kellonumeroiden löytäminen, jopa koska se vain lisää stressiä ja vaikeuttaa heidän nukkumista. Kun ymmärrämme, että on liian myöhäistä, alamme miettiä, kuinka vähän unta meillä on, ja tämä vain vaikeuttaa nukahtamista.

Älä jätä digitaalista kelloa lähellä sänkyäsi tai tarkista matkapuhelimesi aikaa, kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa.

3 - Säädä huoneesi lämpötilaa

Varmista, että huoneenlämpötila on kylmä, on hieno tapa nukkua nopeasti. Tässä mielessä suositus on, että lämpötila on välillä 15–19 ° C.

Meltzerin mukaan avain on pitää mukava, pimeä, viileä huone, jotta aivot voivat tehdä melatoniinia ja biologinen kellosi tietää sitten, että on aika nukkua. Melatoniini on myös aine, joka on vastuussa kehomme jäähdytyksestä nukkumisen aikana, ja yleensä alin lämpötila saavutetaan kello 2–4.

4 - Käytä sukkia

Sveitsiläinen tutkimus havaitsi, että lämpimät kädet ja jalat auttavat meitä nukkumaan nopeammin, koska ne laajentavat verisuonia ihon pinnalla, lisäävät lämpöhäviöitä ja saavat melatoniinin toimimaan aikaisemmin. Jos et pidä nukkumisesta sukeissa, voit myös lyödä vetoa kuumavesipussiin.

5 - Upota kasvosi jääveteen 30 sekunniksi.

Jos olet nukkumaan mennessä liian ahdistunut, saatat haluta kasta kasvot kylmässä vedellä täytetyssä astiassa puolen minuutin ajan. Tämä auttaa nukkumaan, koska syöttämällä kasvosi, laukaistat tahattoman ilmiön, jota kutsutaan nisäkkäiden sukellusrefleksi, joka alentaa sykettä ja verenpainetta.

6 - Panosta laventelille

Laventelin tuoksu on todella miellyttävä, ja lisäksi tämä tuoksu auttaa meitä rentoutumaan, alentaa verenpainetta ja saa meidät tuntemaan olonsa enemmän kuin nukkuminen. Vuonna 2005 tehdyn tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka haisivat laventeliöljyä kolmelle 2 minuutin istunnolle 10 minuutin välein, oli parempi nukkua yötä ja he heräsivat valmiina seuraavana aamuna.

7 - Ajattele suosikkipaikkaasi.

Hyvä idea nukahtaa on kuvitella ympäristö, joka tuo rauhallisuuden ja onnellisuuden, jotta tämän paikan ajattelu häiritsisi sinua muista ajatuksista ja huolenaiheista.

Oxfordin yliopiston tutkimuksessa työskenteltiin ihmisryhmän kanssa, jonka piti kuvitella itsensä rentouttavassa ympäristössä, kuten rannalla tai vesiputouksella. Nämä ihmiset nukkuivat jopa 20 minuuttia ennen niitä, jotka eivät harjoittaneet toimintaa tai olivat keskittyneet lampaanlaskentaan. Se ei maksa mitään yrittämistä.