Lihaksikas ja rajattu vartalo on enemmän kuin estetiikkaa. Tiedämme, että säännöllinen fyysinen toiminta edistää hyvinvointia ja parantaa merkittävästi elämänlaatua.

Jatkuvasti stimuloitu vartalo, jolla on vahvistetut lihakset ja rakenteet, yleensä ikääntyy hitaammin ja on vähemmän altis kipulle ja vammoille. Mutta puhuminen on helppoa - ongelmana on saavuttaa tämä koko pieni vartalo päivittäisillä kuntosalitunneilla ja erityisellä hoidolla ruoalla.

Jotkut viettävät kuukausia harjoitteluaan ja vetääkseen rautaa näkemättä tuloksia tai muutoksia fyysisessä ulkonäössään, ja siksi he uskovat, että heidän tapaukseltaan ei ole ratkaisua. Monien miesten mielestä he eivät koskaan pysty täyttämään T-paitojaan, rintaansa tai hauislihaa isoilla, vahvoilla lihaksillaan ja syyttämään jopa heikkoa perinnöllisyyttä perustelemaan huonoa suorituskykyä.

Mutta ennen kuin epätoivo osuu, lopettaa tai menettää halua olla kaunis ja terveellinen, varmista, että noudatat joitain perusvarotoimenpiteitä harjoittelussa oikein ja tuotat tarpeeksi energiaa (ruokaa) palautumiseen ja lihasvoittoon. Kyllä, syöminen on yhtä tärkeätä kuin ellei tärkeämpi kuin kuntosalilla nostamasi paino.

Lihasruoka

Hyvä ja laadukas syöminen on välttämätöntä niille, jotka haluavat saada lihasmassaa. Tuo vahva, määritelty lihas ei ole muuta kuin kuitua ja vahvistettua hermokudosta, joka on rakennettava ruoan energian kautta.

Kun harjoittelet, stimuloit lihaskokoonpanoa työntämään ja laajentamaan. Kuormalla työskenteleminen tuottaa lihaksille mikrotuloksia. Mutta jotta kasvu todella tapahtuisi, sinun on tarjottava keholle oikeat ravintoaineet näiden kudosten rakentamiseksi uudelleen.

Tätä varten on välttämätöntä nauttia oikeat annokset proteiinia ja hiilihydraatteja päivittäin. Ihanteellinen saanti lihasvoittoa hakeville on 2-3 grammaa proteiinia painon kiloa kohden ja 3 - 4 grammaa hiilihydraatteja samassa suhteessa.

Kuvalähde: Jäljentäminen / Erittäin tyylikäs

Proteiini, jota löydät erityisesti lihasta, kanasta, kalasta ja munista, on tärkeä osa kuitujen ja kudosten uudelleenrakentamista, kun taas hiilihydraatit tarjoavat energiaa, jota tarvitset fyysisten toimintojen suorittamiseen polttamatta lihaksia.

Mutta sinun täytyy syödä laadukasta ruokaa - ei ole syötävää syödä ajattelemalla, että se sammuu ravinnepulaa. Tuotteilla, kuten makkaralla ja esimerkiksi hampurilaisilla, on alhainen proteiiniarvo ja ne ovat haitallisia keholle. Samaa voidaan sanoa pizzasta, siruista, suklaasta ja jopa viljapatuista, joilla on vähän ravintoarvoa.

Lisäravinteet ja oikea aika syömiseen ja nukkumiseen

Koska on niin vaikeaa kuluttaa niin suuria määriä proteiineja päivittäin, on suositeltavaa käyttää lisäravinteita ravisteilla, vitamiineilla ja ns. "Heralla", jotka tuottavat korkeat proteiinipitoisuudet auttaakseen urheilijaa rakentamaan lihaksia.

On tärkeää, että nämä (hyvät) proteiiniannokset kulutetaan heti voimakkaan treenin jälkeen. Tämä johtuu siitä, että kehon toimii liikunnan jälkeen kuin sieni ja hyödyntää suurimman osan ravintoaineista.

Kuvalähde: Toisto- / harjoitusvinkit

Niille, jotka haluavat parempia tuloksia, heidän täytyy myös syödä huolellisesti koko päivän ajan. Kolmen täyden aterian (aamiainen, lounas ja illallinen) lisäksi on tarkoitettu välipaloja, etenkin jogurtin ja viljojen (monimutkaisten hiilihydraattien) kanssa välein, eikä viettämistä yli kolme tuntia, syömättä jotain.

Toinen tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon, on ruokavalio ennen raskasta harjoittelua. Keho tarvitsee energiaa kuluttaakseen, muuten se polttaa lihasproteiineja. Siksi on hyvä täydentää 15–45 minuuttia ennen harjoittelua; ja niille, jotka treenaavat lounaan tai illallisen jälkeen, on mielenkiintoista sisällyttää hiilihydraatit astiaan ja tehdä 1-2 tunnin tauko ennen harjoittelun aloittamista.

Vielä yksi varovaisuus, jonka lihaksen kasvua hakevan urheilijan tulisi noudattaa, on lepo. Unetunnit ovat välttämättömiä lihasten palautumiselle, koska juuri tällöin toimettomuuden aikana tapahtuu harjoituksen aikana tehtyjen mikrotulosten lihaksen jälleenrakentaminen. Siksi, kuten voit nähdä, on mielenkiintoista ylläpitää oikeaa liikuntaa, syömistä ja lepoa.

Aika vaihtaa koulutusta

Kaikki nämä varotoimet voivat auttaa rautaa vetävässä suorituskykyssäsi ja treenata kuntosalilla. Niille, jotka haluavat saada painoa ja lihaksia, on erittäin tärkeää työskennellä raskaiden kuormien kanssa, jotka vaativat maksimaalista voimaa ja lihasjoukkojen työtä.

Joitakin harjoitustyyppejä suositellaan erittäin hyvin lihasten liikakasvulle, kuten "ilmaisia" tankopenkkipuristimia, kyykky- ja deadlift-harjoituksia. Mieluummin nämä työskentelevät kevyiden koneiden ja käsipainojen kanssa.

Yleensä tätä tarkoitusta varten harjoittelu vaatii toistoja 25–40 kertaa jokaisesta harjoituksesta, jaettuna 3 tai 4 sarjaan. Siten voit suorittaa 3 kpl 10 toistojaksoa esimerkiksi penkkipuristimella, välillä 1 minuutista 1, 5 minuuttiin kunkin toiminnon välillä.

Kuvalähde: lisääntyminen / miesten kunto

Rutiini on myös tärkeätä kun harjoittelet. On suositeltavaa suorittaa sama harjoitus keskimäärin 8 kertaa (lisäämällä painoa aina kun mahdollista) ennen harjoitusten vaihtamista. On kuitenkin parasta olla viettämättä yli kaksi kuukautta sekvenssien tekemisessä ja laitteiden vaihdossa lihasryhmien stimuloimiseksi - toisin.

Viimeiseksi on aina tärkeää ilmoittaa ammattilaisten, jotka voivat auttaa ja seurata kehitystäsi, kuten ravitsemusterapeutien, kuntosalin ohjaajien ja henkilökohtaisten valmentajien työ, jotka auttavat parantamaan suorituskykyäsi fyysisten kykyjesi mukaan.

Kuka tietää näiden perusvinkkien ja hoidon avulla, et saa uutta makua lihaksen harjoitteluun ja alkaa havaita merkittävää hyötyä kehossasi? Ei vain kuntosali ja painonnosto auttaa sinua määrittämään lihaksesi - terveellinen elämä, hyvä ravitsemus, ilman huumeita ja alkoholia, hyvä lepo ja lepo ovat myös avainasemassa. Ei enää tekosyitä!

* Lähetetty 24.10.2013