Tarvitsemmeko lopulta 8 tuntia unta yössä?

Se on kysymysten pyhä graali: Kuinka monta tuntia unta yötä kohti olisi ihanteellinen? Tähän kysymykseen useimpien ihmisten vastaus on välitön - 8. Mutta asiantuntijat pyrkivät keksimään numeron konkreettisempien todisteiden pohjalta.

Kuinka monta tuntia unta todella tarvitset?

Jotkut ammattilaiset suosittelevat yleensä 7–9 tuntia yössä terveille aikuisille. Unetutkijoiden mukaan uudet suuntaviivat ovat tarpeen ja monet viimeaikaiset tutkimukset tulisi ottaa huomioon.

Useissa tutkimuksissa on havaittu, että seitsemän tunnin nukkuminen on ihanteellinen unemäärä - ei 8, kuten jo kauan sitten on hyväksytty - tiettyjen kognitiivisten ja terveysmerkkien perusteella, vaikka monet lääkärit kyseenalaistavat tämän johtopäätöksen.

Muut tuoreet tutkimukset ovat osoittaneet, että tarvittavan unen vähentäminen jopa 20 minuutiksi ennen syklin suorittamista heikentää suorituskykyä ja muistia seuraavana päivänä. Toisaalta sen liika liittyy terveysongelmiin, mukaan lukien diabetes, liikalihavuus ja sydän- ja verisuonisairaudet, joilla on korkea kuolleisuus.

"Pienin kuolleisuus ja sairastuvuus on seitsemän tuntia unta", sanoi Shawn Youngstedt, Arizonan osavaltion yliopiston hoitotyön ja terveydenhuollon innovaatioiden korkeakoulun professori Phoenixissa. "Kahdeksan tuntia tai enemmän on jatkuvasti osoitettu olevan vaarallinen", hän sanoo, joka tutkii nukkumisen vaikutuksia.

Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset auttavat rahoittamaan lääketieteellisten asiantuntijoiden ja tutkijoiden paneelia (ammattilaisten kokous keskustelua ja tutkimuksen määrittelemistä varten) nukkumaan liittyvän tieteellisen kirjallisuuden arvioimiseksi ja uusien suositusten kehittämiseksi. Teosten odotetaan alkavan vuonna 2015.

Kalifornian San Diegon yliopiston psykiatrian emeritusprofessori Daniel F. Kripke seurasi kuuden vuoden ajanjakson tietoja 1, 1 miljoonalta ihmiseltä, jotka osallistuivat suureen syöpätutkimukseen. Ihmisten, jotka ilmoittivat nukkuvan 6, 5 - 7, 4 tuntia, kuolleisuus oli alhaisempi kuin niiden, joilla nukkui lyhyempi tai pidempi. Tutkimus julkaistiin Archives of General Psychiatry -sivustolla vuonna 2002, ja siinä otettiin huomioon 32 terveystekijää, mukaan lukien lääkityksen käytön vaikutukset.

Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Sleep Medicine -lehdessä vuonna 2011, tohtori Kripke löysi lisää todisteita siitä, että ihanteellinen nukkumismäärä voi olla vähemmän kuin perinteinen kahdeksan tuntia. Tutkijat kirjasivat noin 450 vanhuksen naisen unitoiminnan, jotka käyttivät mittauslaitetta ranteissaan viikon ajan.

Noin 10 vuotta myöhemmin tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka nukkuivat alle 5 tuntia tai enemmän kuin 6, 5 tuntia, kuolleisuus oli korkeampi.
Muut asiantuntijat kiistävät tutkimukset, jotka osoittavat liiallisen unen haitalliset vaikutukset. He sanovat, että sairaus voi aiheuttaa uneliaisuutta tai saada henkilön viettämään enemmän aikaa sängyssä. Toisin sanoen se vaihtaisi vaikutuksen aiheeseen. Lisäksi tutkimukset, jotka perustuvat ihmisten raportteihin omista nukkumistavoista, ovat epätarkkoja.

"Näiden tutkimusten ongelmana on, että ne antavat sinulle hyvää tietoa yhdistyksestä, muttei syytä", kertoi Timothy Morgenthaler, Yhdysvaltain unilääketieteen akatemian presidentti, joka edustaa unilääkäreitä ja tutkijoita sekä lääketieteen professoreita. Mayon unilääketieteen keskus.

Toinen asiantuntija, dr. Morgenthaler kehottaa potilaita nukkumaan 7–8 tuntia yöllä ja arvioimaan itseään kuvaten heidän tunteitaan. Unetarpeet vaihtelevat myös yksilöiden välillä, johtuen suurelta osin kulttuurisista ja geneettisistä eroista, hän sanoi.

Onko seitsemän ihanteellinen luku?

Oikean unen määrän saaminen on tärkeää olla valppaana seuraavana päivänä, ja useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa on löydetty yhteys seitsemän tunnin unen ja optimaalisen kognitiivisen suorituskyvyn välillä.

Viime vuonna Frontiers in Humans Neuroscience -lehdessä julkaistu tutkimus käytti Lumosity-kognitiivisen koulutussivuston käyttäjien tietoja. Tutkijat analysoivat nukkumistapoja, jotka ilmoittivat noin 160 000 osallistujaa, jotka ottivat tila- ja kirjeenvaihtomuistitestit. Niiden lisäksi noin 127 000 käyttäjää tekee myös aritmeettisen testin. He havaitsivat, että kognitiivinen suorituskyky parani, kun ihmiset nukkuivat enemmän, kunnes saavuttivat huippunsa seitsemässä tunnissa ennen kuin se alkoi heikentyä.

Seitsemän tunnin kuluttua "unen lisääminen ei ollut enää hyödyllistä", kertoi Murali Doraiswamy, professori ja psykiatri Duke Medical Centerissä ja yliopistossa Durhamissa, Pohjois-Carolinassa. Hän on tutkimuksen kirjoittaja Lumos Labs Inc. -yrityksen kanssa, Lumosity-verkkosivuston omistaja. Doraiswamy sanoi, että tutkimus toistaa aikaisempaa tutkimusta, mukaan lukien tulos, joka liittyy unen puuttumiseen ja muistin menetykseen. "Jos ajatellaan kaikkia muistin menetyksen syitä, uni on luultavasti yksi vaikuttavimmista tekijöistä", hän sanoi.

Suurin osa tutkimuksista on keskittynyt vaikutuksiin, jotka liittyvät muutaman tunnin uneen, mukaan lukien kognitiiviset vaikutukset, terveyden menetys ja painonnousu. Pennsylvanian Perelmanin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun nukkumistutkija David Dinges, joka tutki nukkuvuuden puutetta, korostaa, että jos pysymme (vain) 20 tai 30 minuuttia vähemmän kuin seitsemän tunnin vähimmäissuositus, tämä voi olla hidas kognitiivinen nopeus ja lisää huomiokykyä katoavat.

Asiantuntijoiden mukaan ihmisten pitäisi pystyä selvittämään ihanteellinen nukkumismääränsä kolmesta päivästä viikkoon, joka tulisi mieluiten suorittaa lomien aikana.

Älä käytä herätyskelloa. Mene nukkumaan kun kyllästyt. Vältä liikaa kofeiinia tai alkoholia - ja pidä poissa elektronisista laitteista, kuten älypuhelimista ja tableteista, muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Tee testin aikana muistiinpanoja unenlaatupäiväkirjaan tai käytä laitetta, joka tallentaa nukkumisen todellisen ajan. Jos tunnet olosi virkeäksi ja herään päivän aikana, olet todennäköisesti löytänyt ihanteellisen uniajasi.

Uusia nukkumisohjeita laatii asiantuntijapaneeli, jonka kokoavat yhteen American Sleep Medicine, Sleep Research Society, unettutkimusjärjestö ja CDC. Suositusten tarkoituksena on heijastaa tieteellisistä tutkimuksista saatua näyttöä, ja niiden tulisi ottaa huomioon esimerkiksi sukupuoli ja ikä, kertoo akatemian presidentti Dr. Morgenthaler.

Kansallinen unisäätiö, voittoa tavoittelematon tutkimus- ja asiaryhmä, on myös perustanut asiantuntijapaneelin, joka toivoo antavansa päivitetyt suositukset nukkumisajasta, jonka arvioidaan alkavan tammikuussa 2015.

Nämä ryhmät suosittelevat tällä hetkellä terveille aikuisille 7–9 tuntia unta yötä kohti. Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos suosittelee 7–8 tuntia, mukaan lukien vanhusryhmä. Useimpien nykyisten ohjeiden mukaan kouluikäisten lasten tulisi saada vähintään 10 tuntia nukkumaan yöllä ja teini-ikäisten 9-10 -vuotiaita.

"En usko, että voitte liioitella terveellistä unta. Kun saat tarpeeksi unta, kehosi herättää sinut", sanoi Wayne State University Schoolin keuhkojen terveys-, tehohoito- ja unilääketieteen osaston johtaja Safwan Badr. lääketieteen laitos Detroitissa.

Teknikko ja kaivostoiminta

Takaisin alkuperään

Nykyisessä Journal of Clinical Sleep Medicine -numerossa julkaistu tutkimus näytti vahvistavan tämän. Viisi tervettä aikuista sijoitettiin eristykseen, jota tutkijat kutsuivat "kivikaudeksi" Saksassa yli kahden kuukauden ajan. Heiltä puuttui sähkö, kellot ja jopa juokseva vesi. Osallistujat nukkuivat noin kaksi tuntia aikaisemmin ja olivat tutkimuksen mukaan keskimäärin 1, 5 tuntia enemmän unta kuin arvioivat (heidän mukaansa) normaalissa elämässään. Koko työtuntien he nukkuivat?

Heidän keskimääräinen nukkumismäärä yössä oli 7, 2 tuntia.

Ja rakas lukija? Oletteko samaa mieltä tutkimuksista ja pidättekö nukkumme liikaa? Tunnetko olosi hyväksi kun heräät nukkumaan? Kommentoi alla.