10 vinkkiä nopeampaan juoksemiseen

Katukilpailujen harjoittelu on tulossa yhä suositummaksi. Voit varmistaa tämän menemällä puistoon varhain päivällä tai päivän päätteeksi samoin kuin valtavan määrän todisteita joka viikonloppu. Mutta jos luet tätä artikkelia, olet todennäköisesti jo juoksija tai juoksija - tai siitä pitäisi tulla.

Alku on aina vaikeaa, mutta kuntoilun ja liikuntatavan hankkimisen jälkeen, aktiviteetista tulee riippuvuutta. Seurauksena on uusien tavoitteiden alkaminen ilmaantua. Jos kerran melkein mahdoton tavoite oli suorittaa 10 km kävelemättä, nyt tämä on päivittäinen harjoittelu, ja parempien aikojen etsimisestä tulee uusi pakkomielle.

1

Ei ole mitään hyötyä laittaa kärry hevosen eteen ja haluta lyödä ystäväsi aikoja, jotka ovat juokseneet vuosia, mutta jos haluat ylittää henkilökohtaiset ennätykset, voit parantaa joitain yksityiskohtia, jolloin ajat pienenevät.

1. Aja eri nopeuksilla

Jotkut harjoitukset ovat tehokkaimpia, kun juokset aina samalla nopeudella tai pienellä nousulla, mutta jos haluat mennä nopeammin, sinun on vaihdettava kilpailun voimakkuutta. Yksi vaihtoehto tälle variaatiolle on Fartlek, jossa lisäät tai lasket juoksunopeutta kehosi reagoidessa . Olisi huolehdittava siitä, etteivät juokset liian nopeasti ensimmäisellä voimakkuuden lisäyksellä, koska on mielenkiintoista suorittaa tämä variaatio muutaman kerran.

2. Tarkkaile hengitystäsi

Normaalisti emme kiinnitä huomiota hengittämiseen, mutta kun harjoittelemme intensiivistä liikuntaa, kuten juoksemista, meidän on oltava varovaisia. Niin rasittava kuin harjoittelu, yritä olla hengittämättä täydellisesti suun kautta. Käytä sitä yhdessä nenän kanssa hengitykseen ja uloshengitykseen.

3. Asento

2

Nopeudesta riippumatta, ryhti on erittäin tärkeä tehokkaalle juoksemiselle. Rintaosan tulee olla suora, mutta samalla rento. Aseiden tulisi liikkua luonnollisesti ja myös mahdollisimman rentoina.

4. Älä laske maahan kantapään päälle

Useimmissa juoksukengissä on hirviömäinen kantapää, mutta ei siksi sinun tulisi keskittyä jalan kosketukseen lattian kanssa. Ihannetapauksessa jalansuojasi eivät ylitä vartaloasi, joten kosketat luonnollisesti lattiaa keskijalalla. Alemmat lenkkarit, jopa iskunvaimennuksella, suosivat tällaista jalanjälkeä ja auttavat sinua ajamaan tehokkaammin. Mutta varokaa! Jos et ole tottunut heihin, tee asteittainen siirtyminen, jotta et pääse loukkaantumaan.

5. Pilometrinen koulutus

3

Nämä nopeat, räjähtävät harjoitukset saavat lihakset supistumaan nopeasti ja saavat voimaa juoksuliikkeeseen.

6. Väliharjoitukset

Toisin kuin Fartlek, joka perustuu havaittuihin rasituksiin, välitreenissa etäisyydet ja nopeudet määritetään etukäteen. Ne auttavat kehittämään nopeutta ja kuntoa, mutta ne on suunniteltava huolellisesti, jotta vältetään haittaamasta seuraavia harjoituksia.

7. Kiipeily

4

Juokseminen vaihtelevalla korkeusmittarilla varustetuilla raiteilla voi olla mielenkiintoista vahvistusta varten, mutta loukkaantumisten kanssa on oltava varovainen. Älä ylitä kiipeilyjen aikana rajaasi, koska työ on paljon normaalia suurempi; jo alamäkeen, älä lisää nopeutta liikaa. Yritä olla antamatta jalkaasi ylittää tavaratilan; On parempi suorittaa useita lyhyitä askelia kuin muutama pitkä vaihe. Polvet kiitos.

8. Kääntövarret

Tässä tapauksessa tärkeintä on keskiväli. Aseiden tulee olla rento ja niiden liikkumisen tulee olla luonnollista ylittämättä niitä tavaratilan edessä. He seuraavat nopeuden nousua, mutta aina luonnollisella liikkeellä.

9. Päästä eroon stressistä

5

Juokseminen vaatii huomattavasti työtä, mutta rentoutuminen on välttämätöntä liikkuvuuden tehokkuudelle. Kun ajat stressaantuneena, liikkeet eivät virtaa, mikä vaikuttaa suoraan nopeuteen. Joten ennen kauan odotettua testiä tiedä, että sinun on oltava keskittynyt, mutta kaukana siitä, että siitä tulee stressinlähde.

10. Laske vaiheet

Jokaisella on oma juoksutapa, mutta on totta, että tehokkaat juoksijat koskettavat maata noin 180 kertaa minuutissa. Tämä arvo on vain viite, joten älä ajattele, että sinun täytyy päästä siihen tarkalleen, jotta ajaa nopeasti. Kalleimmat GPS-laitteet tallentavat nämä tiedot, mutta on helppo tapa valvoa niitä yksinkertaisella kellolla.

Valitse juoksun aikana yksi jalka ja laske kuinka monta kertaa se koskettaa maata 10 sekunnissa; siten 15 lattiatappia vastaa 180 hanaa minuutissa. Jos sinun on lisättävä portaiden lukumäärää, yritä pienentää sen pituutta, kuten olemme jo maininneet kohdissa 4 ja 7.